Το φαινόμενο Γιο-Γιο

Μετά από μία αυστηρή δίαιτα η σταδιακή επαναπρόσληψη του βάρους οδηγεί στο φαινόμενο γιο γιο γνωστό και ως «ανακύκλωση του βάρους».Οι αυξομοιώσεις του βάρους μπορούν να είναι από 2-5 κιλά σταδιακά αλλά μπορεί να είναι και μεγαλύτερες του τάξεως των 15 κιλών. Μελέτες δείχνουν ότι  η απότομη επαναπρόσληψη βάρους μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας όπως αύξηση των καρδιαγγειακών, υπέρταση, κατάθλιψη, εξασθένιση της άμυνας του οργανισμού. Η κύρια αιτία του φαινομένου αυτού είναι ο λάθος τρόπος διατροφής και η στερητική ή άκρως υποθερμιδική δίαιτα. Οι περισσότεροι  από τους ανθρώπους  επιλέγουν να παρακάμπτουν γεύματα και να καταναλώνουν πολύ λίγες θερμίδες βάζοντας τον εαυτό τους σε κίνδυνο. Οι στερητικές δίαιτες είναι μια ανεπιτυχείς ή ακόμη και επιβλαβείς τεχνικές απώλειας βάρους. Όσοι κάνουν δίαιτα με τέτοιο τρόπο συχνά βιώνουν την αρχική επιτυχία, αλλά λόγω της αδυναμίας να διατηρηθεί αυτή η απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα κάνουν τους ανθρώπους να ανακτήσουν κάποιες από τις  παλιές τους διατροφικές συνήθειες. Κατά την διάρκεια μιας στερητικής δίαιτας δηλαδή δίαιτας 2 κιλών την εβδομάδα χωρίς την καθοδήγηση κάποιου επιστήμονα διαιτολόγου-διατροφολόγου παρατηρείται μείωση του μυϊκού ιστού καθώς και των υγρών με αποτέλεσμα να μειώνεται σταδιακά ο βασικός μεταβολικός ρυθμός και να μειώνονται οι καύσεις. Επίσης, παρατηρείται το φαινόμενο του στερητικού συνδρόμου δηλαδή ότι έχει «απαγορευθεί» θα καταναλωθεί από το άτομο. Πώς μπορούμε να αποφύγουμε το φαινόμενο γιο-γιο; Για να αποφύγει κάποιος το φαινόμενο γιο γιο , θα πρέπει να ακολουθήσει ισορροπημένη διατροφή χωρίς στερήσεις και από όλες τις ομάδες τροφίμων. Επιπλέον, δεν θα πρέπει να μειώσει απότομα τις θερμίδες. Η απότομη μείωση των θερμίδων οδηγεί σε μείωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού και σε υποσιτισμό με αποτέλεσμα η παρατηρώμενη απώλεια βάρους να οφείλεται περισσότερο σε απώλειες υγρών και μυϊκού ιστού παρά σε απώλειες λιπώδους ιστού. Επίσης, για να διατηρηθεί το νεοαποκτηθέν βάρος είναι απαραίτητο το άτομο να ελέγχει συχνά το βάρος του (ζύγιση 1 φορά την εβδομάδα) ώστε να μην ξαναπάρει το χαμένο βάρος. Τελειώνοντας είναι σημαντικό τα άτομα που κάνουν δίαιτα να θυμούνται τη σημασία της άσκησης, καθώς η άσκηση κατά την διάρκεια της δίαιτας βοηθάει στην διατήρηση του μυϊκού ιστού και στην αύξηση του μεταβολισμού και άρα των καύσεων (μεγαλύτερη απώλεια λιπώδους ιστού)

Διατροφή και ΄ Άσκηση

Η σωστή διατροφή δεν μπορεί να ενισχύσει μόνο τη σωματική δραστηριότητα  αλλά και την αθλητική απόδοση. Η άσκηση σε συνδυασμό με την σωστή διατροφή  μειώνει τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, εγκεφαλικό επεισόδιο, υπέρταση, οστεοπόρωση και ορισμένες μορφές καρκίνου, καθώς επίσης μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο του άγχους και την αύξηση της διάθεσης. Πολλά άτομα ασκούνται σε  διαφορετικά επίπεδα και για αυτό τον λόγο οι συστάσεις είναι πολύ εξειδικευμένες. Όσα άτομα ασκούνται καθημερινά με μέτρια έως έντονη σωματική άσκηση τους βοηθάει να κρατήσουν το βάρος τους υπό έλεγχο. Όταν λέμε μέτρια έως έντονη άσκηση εννοούμε :30 λεπτά γρήγορο περπάτημα για πέντε ημέρες της εβδομάδας ή  25 λεπτά πιο έντονη δραστηριότητα τένις, τζόκινγκ, αερόμπικ  για παράδειγμα, τρεις ημέρες την εβδομάδα ή μπορεί να γίνει  ένας συνδυασμός και των τριών. Οποιοδήποτε είδος άσκησης είναι καλύτερο από το τίποτα. Πολλές δραστηριότητες  μετρούν ως άσκηση όπως: ο χορός, το πατινάζ, η κηπουρική, η ποδηλασία, το τρίψιμο δαπέδων, το πλύσιμο του αυτοκινήτου με το χέρι, παίζοντας με τα παιδιά. Ό,τι εμπεριέχει κίνηση. Αν δεν υπάρχει χρόνος για το  γυμναστήριο υπάρχουν και άλλες δραστηριότητες όπως να χρησιμοποιηθεί το ποδήλατο αντί το αυτοκίνητο για να πάει κάποιος στην εργασία του ή το γρήγορο περπάτημα ή να φέρει τα παιδιά από το σχολείο με τα πόδια. Παρακάτω ακολουθούν μερικοί κανόνες  ισορροπημένης διατροφής που σε συνδυασμό με άσκηση θα μας βοηθήσουν να διατηρήσουμε ή ενδεχομένως να χάσουμε κάποια περιττά κιλά. 1) Να μην ξεχνάμε να τρώμε το πρωινό μας: Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Δεν δίνει μόνο ενέργεια αλλά είναι συνδεδεμένο με πολλά οφέλη για την υγεία συμπεριλαμβανομένου του έλεγχου βάρους , την βελτιωμένη απόδοση αλλά και την αναπλήρωση της γλυκόζης δηλαδή των αποθεμάτων ενέργειας  μετά τον ύπνο. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι ένα υγιές πρωινό μπορεί να μας δώσει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία και να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Το πρωινό παρέχει στον οργανισμό την απαραίτητη απόδοση και πνευματική αλλά και σωματική καθώς επίσης παρέχει στον οργανισμό φυσική αντοχή  και δύναμη για να συνεχίσει την ημέρα του. 2) Οι τροφές των γευμάτων πρέπει να καταναλώνονται αργά και όχι βιαστικά διότι όταν τρώμε βιαστικά τρώμε περισσότερο και καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες σε σχέση με το αν τρώγαμε αργά. Επίσης, το να τρώει κάποιος  αργά  εξασφαλίζει καλύτερη πέψη των τροφών. 3) Το διαιτολόγιο πρέπει να είναι  χαμηλών σε λιπαρά, χαμηλό σε χοληστερόλη και χαμηλό σε κορεσμένα λίπη. Ο οργανισμός  δεν έχει ανάγκη  από την  πρόσληψη των λιπαρών από την διατροφή αλλά έχει ανάγκη από κάποια απαραίτητα λιπαρά οξέα και λιποδιαλυτές βιταμίνες για αυτό τον λόγο των ποσοστό των λιπών στην διατροφή μας δεν πρέπει να ξεπερνάει το 30%της ενεργειακής πρόσληψης. 4) Το διαιτολόγιο πρέπει να είναι πλούσιο σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά διότι είναι πλούσια σε βιταμίνες, σε μέταλλα και  σε φυτικές ίνες καθώς επίσης είναι χαμηλά σε λιπαρά και  έχουν μικρή θερμιδική περιεκτικότητα. 5) Η ημερήσια πρόσληψη τροφής πρέπει να είναι ίση με την κατανάλωση της φυσικής δραστηριότητας (ενέργειας που ξοδεύει) προκειμένου να διατηρηθεί ή ενδεχομένως να αποκτηθεί το υγιεινό βάρος (θερμιδικό ισοζύγιο). Αν η ημερήσια πρόσληψη τροφής είναι μεγαλύτερη από την ενέργεια που ξοδεύει κάποιος τότε έχουμε θετικό θερμιδικό ισοζύγιο. 6) Το διαιτολόγιο πρέπει να αποτελείται από ποικιλία όλων των τροφίμων της Διατροφικής Πυραμίδας  διότι θα υπάρχουν ισορροπίες  ως προς την επαρκή πρόσληψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών και δεν θα υπάρχουν ελλείψεις (όπως  σιδηροπενική αναιμία, υπασβεστιαιμία

Διατροφή στην Σκλήρυνση κατά Πλάκας

http://www.flowmagazine.gr/diatrofi_sklirunsi_kata_plakas/

Διατροφή και Υγεία: ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΓΟΝΙΜΟΤΗΤΑ

Διατροφή και Υγεία: ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΓΟΝΙΜΟΤΗΤΑ: Γράφει η Όλγα Στ. Τσαγκαράκη Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Ηράκλειο Κρήτης Μέλος της Ένωσης Διαιτολόγων- Διατροφολόγων Ελλάδος. Aνωγείων 36 Ηρ...

Διατροφή και Υγεία: Παιδική παχυσαρκία

Διατροφή και Υγεία: Παιδική παχυσαρκία: Ο επιπολασμός της παιδικής παχυσαρκίας αυξάνεται με ταχείς ρυθμούς παγκοσμίως. Η παιδική παχυσαρκία συσχετίζεται με πολλούς παράγοντες κινδ...

Διατροφή και Υγεία: ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ Ε ΚΑΙ Κ

Διατροφή και Υγεία: ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ Ε ΚΑΙ Κ: Βιταμίνη Ε Η βιταμίνη Ε είναι μία λιποδιαλυτή βιταμίνη και η φυσιολογική δράση της έγκειται από διάφορες τοκοφερόλες και η πιο δραστική είνα...

Διατροφή και Υγεία: ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗ

Διατροφή και Υγεία: ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗ: Η σωστή διατροφή δεν μπορεί να ενισχύσει μόνο τη σωματική δραστηριότητα  αλλά και την αθλητική απόδοση. Η άσκηση σε συνδυασμό με την σωστή δ...

Διατροφή και Υγεία: ΥΔΑΤΟΔΙΑΛΥΤΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ

Διατροφή και Υγεία: ΥΔΑΤΟΔΙΑΛΥΤΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ: Υδατοδιαλυτές βιταμίνες Οι βιταμίνες αυτές περιλαμβάνουν τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, δηλαδή τη θειαμίνη (Β 1 ), τη ριβοφλαβίνη (Β 2...

Ποια superfoods μπορούν να αλλάξουν την εικόνα του σώματός μας;

Ποια superfoods μπορούν να αλλάξουν την εικόνα του σώματός μας;

  Ποια superfoods μπορούν να αλλάξουν την εικόνα του σώματός μας;

Πριν απαντήσουμε σε αυτό το ερώτημα θα πρέπει να εξετάσουμε τον ορισμό του                      superfoods  ή αλλιώς "υπερ τρόφιμα". Οι superfoods τροφές άτυπα αναφέρονται σε τροφές που εμπερικλείουν μέσα τους σε μικρή ποσότητα πολλά θρεπτικά συστατικά πλήθος ευεργετικών ουσιών που ο ανθρώπινος οργανισμός μπορεί να απορροφήσει και να αξιοποιήσει, αποτελώντας πλεονεκτήματα για τα οφέλη τους στην ανθρώπινη υγεία. οι superfoods τροφές μπορούν να εμπερικλείουν μέσα τους πηγές αντιοξειδωτικών, ουσίες δηλαδή που προστατεύουν τον οργανισμό μας από καταστροφή των κυττάρων και βοηθάει στην πρόληψη ασθενειών.

Τα cranberries, τα ψάρια( τα λιπαρά ψάρια),η σπιρουλίνα, ιπποφαές και καφές θεωρούνται superfoods

Ας  ξεκινήσουμε να τα αναλύουμε με πιο λεπτομέρεια.

Τα cranberries: είναι πλούσια σε βιταμίνη C καθώς και σε πληθώρα αντιοξειδωτικών. Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε τανίνες, πολυφαινόλες και αντιοξειδωτικά. Δεν υπάρχουν γνωστές παρενέργειες, αλλά προβλήματα στο ουροποιητικό μετά από  κατανάλωση χυμού cranberry θα μπορούσε να καταστήσει ορισμένα αντιβιοτικά πιο αποτελεσματικά. Κλινικές μελέτες έχουν αποδείξει την αποτελεσματικότητα του χυμού των cranberries και εκχυλίσματα cranberries ως απολυμαντικό του ουροποιητικού συστήματος. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι  500 mg=0,5 gr.

Tα ψάρια όπως ο σολομός και η σαρδέλλα είναι πλούσια  σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα τα οποία δρουν προστατευτικά στα λιπίδια του πλάσματος. Σε πολλές μελέτες, συμπληρώματα ωμέγα -3 λιπαρών οξέων (2 έως 4 gr/ημέρα) μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακής νόσου. Μια νέα μελέτη έχει δείξει ότι η κατανάλωση ψαριών σε τακτική βάση εδώ και χρόνια μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο ανάπτυξης ρευματοειδούς αρθρίτιδας . Οι γυναίκες που κατανάλωναν μία ή περισσότερες μερίδες ψάρι τακτικά για δέκα ή περισσότερα χρόνια είχαν 29 τοις εκατό χαμηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν ρευματισμούς από εκείνους που δεν το κατανάλωναν .

Η σπιρουλίνα έχει υπολιπιδαιμικές επιδράσεις στον οργανισμό. Είναι, επίσης, πηγή βιταμίνης Ε. Περιέχει σε υψηλές ποσότητες και β-καροτίνη (προβιταμίνη Α) σε τέσσερις διαφορετικές μοριακές μορφές σε ένα φυσικά σχηματισμένο χημικό σύμπλεγμα, το οποίο είναι απορροφήσιμο και είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά. Περιέχει βιταμίνες Β1 και Β6 καθώς και άλλα μεταλλικά στοιχεία.
Το ιπποφαές περιέχει βιταμίνη C και Ε καθώς και β-καροτίνη και φλαβονοειδή δηλαδή ουσίες οι οποίες προστατεύουν την καρδιά και έχουν αντιοξειδωτικές ικανότητες. Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα λόγω των πολλών βιταμινών που περιέχει και θωρακίζει τον οργανισμό απέναντι στους ιούς. Τέλος, φαίνεται ότι επιδρά θετικά στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
Ο καφές  περιέχει καφεΐνη δηλαδή ουσία που προκαλεί μείωση της όρεξης  με αποτέλεσμα την ελάττωση του σωματικού βάρους σε περίπτωση παχυσαρκίας.(όταν ο Δείκτης Μάζας Σώματος είναι >25). Σε  υγιή άτομα μελέτες φανερώνουν μετά από έρευνες ότι αυξάνει την ροή του αίματος στα αγγεία της καρδιάς. Σε ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη και όσοι πάσχουν από καρδιαγγειακά νοσήματα θα πρέπει να προσέξουν την κατανάλωση του καφέ.

Tενοντίτιδα και Διατροφή

Tενοντίτιδα και Διατροφή

H τενοντίτιδα συμβαίνει όταν ένας τένοντας ο οποίος συνδέει το μυ με το κόκκαλο εμφανίζει φλεγμονή. Νιώθει κάποιος πόνο και ευαισθησία όταν συχνά επαναλαμβάνει την ίδια κίνηση. Οξεία ή αιφνίδια τενοντίτιδα μπορεί να γίνει χρόνια ή μακράς διαρκείας αν δεν αντιμετωπιστεί.

Όσον αφορά την διατροφή θα πρέπει να ενισχυθεί με βιταμίνη C προκειμένου να βοηθήσει την φλεγμονή να μειωθεί, να επουλωθεί και να αυξηθεί η λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Θα πρέπει να χορηγηθεί ασβέστιο είτε μέσω των τροφών (γαλακτοκομικά προϊόντα) είτε σαν συμπλήρωμα διατροφής προκειμένου να βοηθήσει στην επούλωση των συνδετικών ιστών και των μυών. Επίσης, η βιταμίνη Ε που βρίσκεται στο ελαιόλαδο που είναι πλούσιο στα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα μειώνει τις φλεγμονές και πολλές φορές θεωρείται από μόνο του το ελαιόλαδο σαν αντιφλεγμονώδη φάρμακο και η βιταμίνη Α που βρίσκεται στο λίπος των λιπαρών ψαριών, εκτός την βιταμίνη Α που περιέχουν, περιέχουν και τα ω-3 λιπαρά οξέα τα οποία είναι καρδιο-αγγειοπροστατευτικά και μειώνουν τις φλεγμονές. Τα κυριότερα λιπαρά ψάρια που περιέχουν τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι: ο γαύρος, η σαρδέλα, το σκουμπρί, ο σολομός, η πέστροφα, ο μπακαλιάρος, ο τόνος, η ρέγκα και η παλαμίδα. Όσον αφορά τους υδατάνθρακες θα πρέπει να προτιμώνται τα δημητριακά ολικής αλέσεως καθώς και τα καστανά τρόφιμα είτε το ρύζι είτε τα ζυμαρικά λόγω του ότι αποτελούνται από φυτικές ίνες εμποδίζουν την εμφάνιση φλεγμονών. Επίσης, καλό είναι να αποφεύγονται τροφές που είναι πλούσια σε λίπη διότι τα λιπαρά και ιδιαίτερα τα κορεσμένα λιπαρά φαίνεται ότι αυξάνουν την φλεγμονή είτε επιδεινώνουν τα συμπτώματα που προκαλούνται από την φλεγμονή. 

*Το συγκεκριμένο άρθρο  έχει δημοσιευθεί στο περιοδικό http://www.flowmagazine.gr/article/view/tenontitida_kai_diatrofi/category/quality_of_life

Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ φαίνεται να μειώνει τον χρόνιο πόνο.

Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ φαίνεται να μειώνει τον χρόνιο πόνο.

Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ ίσως σχετίζεται  με χαμηλότερα επίπεδα αναπηρίας σε ασθενείς με χρόνιο πόνο. Είναι αποτέλεσμα Βρετανικής Μελέτης που δημοσιεύθηκε στο Arthritis Care & Research".

Επιστήμονες από το πανεπιστήμιο τουAberdeen πραγματοποίησαν μια μελέτη βασισμένη σε 2 περιοχές του Ηνωμένου Βασιλείου. Οι συμμετέχοντες συμπλήρωσαν ένα ερωτηματολόγιο στο οποίο αξιολογείται κατά πόσο έζησαν χρόνιο διάχυτο πόνο και σε ποιο βαθμό ο πόνος ήταν εξαφανισμένος. Επιπρόσθετα, οι συμμετέχοντες ανέφεραν επίσης την ποσότητα του αλκοόλ που κατανάλωναν. Πληροφορίες για διάφορους παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, το κάπνισμα, το μέγεθος, το βάρος και κοινωνικό οικονομικά δεδομένα επίσης αναλύθηκαν.

16,5% από τους συμμετέχοντες είχαν χρόνιο πόνο .Από αυτούς το 28% δήλωσαν ότι απείχαν από οποιοδήποτε αλκοόλ, 28% καταναλώνουν έως και 5 μονάδες την εβδομάδα, το 20% 5 με 10 μονάδες και το 24% καταναλώνεται περισσότερο από 10 μονάδες.

Με την μελέτη αυτή έδειξε ότι ο βαθμός την αναπηρίας σχετιζόταν περισσότερο με την κατανάλωση αλκοόλ .Με την αύξηση της κατανάλωσης αλκοόλ (έως 35 μονάδες ανά εβδομάδα) η σοβαρότητα της αναπηρίας μειώθηκε. Οι άνθρωποι που έπιναν 21 με 35 μονάδες αλκοόλ την εβδομάδα είχαν 67% λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν αναπηρία από τους μη αλκοολούχους.

Γαστροοισαφική Παλινδρόμιση

Γαστροοισοφαγική Παλινδρόμηση: Πως αντιμετωπίζεται διατροφικά

Η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση είναι μία χρόνια νόσος του πεπτικού συστήματος. Γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση εμφανίζεται όταν το γαστρικό οξύ ή το περιεχόμενο του στομάχου ρέει προς τα πίσω δηλαδή προς τον οισοφάγο .Η αντίστροφή παλινδρόμηση ερεθίζει την εσωτερική την επιφάνεια του οισοφάγου. Χαρακτηριστικό της γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης είναι οι έντονες καούρες.  Η ηλικία, η παχυσαρκία με δείκτη μάζα σώματος συνήθως >30 ,το κάπνισμα ,η συχνή κατανάλωση αλκοολούχων ποτών, μεγάλα γεύματα σε ακατάστατες ώρες και ακατάστατα γεύματα, η κατάκλιση αμέσως μετά το φαγητό, η κατανάλωση λιπαρών τροφών, η κατανάλωση τηγανιτών  και τροφών που περιέχουν καρυκεύματα, σοκολάτα η κατανάλωση καφέ, τσαγιού και ανθρακούχων αναψυκτικών, τα σφικτά και στενά ρούχα και η επίκυψη και ανύψωση βαρέων αντικειμένων  αποτελούν σημαντικοί παράγοντες προκειμένου να εκδηλωθεί γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση.

Για να αποφευχθεί ή για να ανακουφιστεί κανείς από την γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση θα πρέπει:

•  να καταναλώνει συχνά και μικρά γεύματα,
•  να μειώσει το σωματικό βάρος αν είναι ο δείκτης μάζας σώματος(βάρος/ύψος²)>30,
• να διακόψει το κάπνισμα,
•  να  καταναλώνει  φρούτα και λαχανικά που δεν είναι όξινα δηλαδή καλό είναι να αποφεύγει το πορτοκάλι και τον χυμό του, το γκρέιπ φρουτ τις όξινες γενικά  τροφές, το λεμόνι, 
• η κατανάλωση των γευμάτων να μην διαρκεί μέχρι πολύ αργά δηλαδή να μην καταναλώσει ο ασθενής τα γεύματα εφόσον γίνει αμέσως η κατάκλιση,
•  θα πρέπει να καταναλώνει τις τροφές με μικρά και συχνά γεύματα και όχι μέχρι πολύ αργά το βράδυ, 
• να φοράει φαρδιά και όχι σφικτά ρούχα   
• και κατά την κατάκλιση το μαξιλάρι να είναι ελαφρά σηκωμένο κατά την κατάκλιση τουλάχιστον 20 cm.