Διατροφή και Υγεία: ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗ

Διατροφή και Υγεία: ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗ: Η σωστή διατροφή δεν μπορεί να ενισχύσει μόνο τη σωματική δραστηριότητα  αλλά και την αθλητική απόδοση. Η άσκηση σε συνδυασμό με την σωστή δ...

Διατροφή και Υγεία: ΥΔΑΤΟΔΙΑΛΥΤΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ

Διατροφή και Υγεία: ΥΔΑΤΟΔΙΑΛΥΤΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ: Υδατοδιαλυτές βιταμίνες Οι βιταμίνες αυτές περιλαμβάνουν τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, δηλαδή τη θειαμίνη (Β 1 ), τη ριβοφλαβίνη (Β 2...

Ποια superfoods μπορούν να αλλάξουν την εικόνα του σώματός μας;

Ποια superfoods μπορούν να αλλάξουν την εικόνα του σώματός μας;

  Ποια superfoods μπορούν να αλλάξουν την εικόνα του σώματός μας;

Πριν απαντήσουμε σε αυτό το ερώτημα θα πρέπει να εξετάσουμε τον ορισμό του                      superfoods  ή αλλιώς "υπερ τρόφιμα". Οι superfoods τροφές άτυπα αναφέρονται σε τροφές που εμπερικλείουν μέσα τους σε μικρή ποσότητα πολλά θρεπτικά συστατικά πλήθος ευεργετικών ουσιών που ο ανθρώπινος οργανισμός μπορεί να απορροφήσει και να αξιοποιήσει, αποτελώντας πλεονεκτήματα για τα οφέλη τους στην ανθρώπινη υγεία. οι superfoods τροφές μπορούν να εμπερικλείουν μέσα τους πηγές αντιοξειδωτικών, ουσίες δηλαδή που προστατεύουν τον οργανισμό μας από καταστροφή των κυττάρων και βοηθάει στην πρόληψη ασθενειών.

Τα cranberries, τα ψάρια( τα λιπαρά ψάρια),η σπιρουλίνα, ιπποφαές και καφές θεωρούνται superfoods

Ας  ξεκινήσουμε να τα αναλύουμε με πιο λεπτομέρεια.

Τα cranberries: είναι πλούσια σε βιταμίνη C καθώς και σε πληθώρα αντιοξειδωτικών. Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε τανίνες, πολυφαινόλες και αντιοξειδωτικά. Δεν υπάρχουν γνωστές παρενέργειες, αλλά προβλήματα στο ουροποιητικό μετά από  κατανάλωση χυμού cranberry θα μπορούσε να καταστήσει ορισμένα αντιβιοτικά πιο αποτελεσματικά. Κλινικές μελέτες έχουν αποδείξει την αποτελεσματικότητα του χυμού των cranberries και εκχυλίσματα cranberries ως απολυμαντικό του ουροποιητικού συστήματος. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι  500 mg=0,5 gr.

Tα ψάρια όπως ο σολομός και η σαρδέλλα είναι πλούσια  σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα τα οποία δρουν προστατευτικά στα λιπίδια του πλάσματος. Σε πολλές μελέτες, συμπληρώματα ωμέγα -3 λιπαρών οξέων (2 έως 4 gr/ημέρα) μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακής νόσου. Μια νέα μελέτη έχει δείξει ότι η κατανάλωση ψαριών σε τακτική βάση εδώ και χρόνια μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο ανάπτυξης ρευματοειδούς αρθρίτιδας . Οι γυναίκες που κατανάλωναν μία ή περισσότερες μερίδες ψάρι τακτικά για δέκα ή περισσότερα χρόνια είχαν 29 τοις εκατό χαμηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν ρευματισμούς από εκείνους που δεν το κατανάλωναν .

Η σπιρουλίνα έχει υπολιπιδαιμικές επιδράσεις στον οργανισμό. Είναι, επίσης, πηγή βιταμίνης Ε. Περιέχει σε υψηλές ποσότητες και β-καροτίνη (προβιταμίνη Α) σε τέσσερις διαφορετικές μοριακές μορφές σε ένα φυσικά σχηματισμένο χημικό σύμπλεγμα, το οποίο είναι απορροφήσιμο και είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά. Περιέχει βιταμίνες Β1 και Β6 καθώς και άλλα μεταλλικά στοιχεία.
Το ιπποφαές περιέχει βιταμίνη C και Ε καθώς και β-καροτίνη και φλαβονοειδή δηλαδή ουσίες οι οποίες προστατεύουν την καρδιά και έχουν αντιοξειδωτικές ικανότητες. Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα λόγω των πολλών βιταμινών που περιέχει και θωρακίζει τον οργανισμό απέναντι στους ιούς. Τέλος, φαίνεται ότι επιδρά θετικά στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
Ο καφές  περιέχει καφεΐνη δηλαδή ουσία που προκαλεί μείωση της όρεξης  με αποτέλεσμα την ελάττωση του σωματικού βάρους σε περίπτωση παχυσαρκίας.(όταν ο Δείκτης Μάζας Σώματος είναι >25). Σε  υγιή άτομα μελέτες φανερώνουν μετά από έρευνες ότι αυξάνει την ροή του αίματος στα αγγεία της καρδιάς. Σε ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη και όσοι πάσχουν από καρδιαγγειακά νοσήματα θα πρέπει να προσέξουν την κατανάλωση του καφέ.

Tενοντίτιδα και Διατροφή

Tενοντίτιδα και Διατροφή

H τενοντίτιδα συμβαίνει όταν ένας τένοντας ο οποίος συνδέει το μυ με το κόκκαλο εμφανίζει φλεγμονή. Νιώθει κάποιος πόνο και ευαισθησία όταν συχνά επαναλαμβάνει την ίδια κίνηση. Οξεία ή αιφνίδια τενοντίτιδα μπορεί να γίνει χρόνια ή μακράς διαρκείας αν δεν αντιμετωπιστεί.

Όσον αφορά την διατροφή θα πρέπει να ενισχυθεί με βιταμίνη C προκειμένου να βοηθήσει την φλεγμονή να μειωθεί, να επουλωθεί και να αυξηθεί η λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Θα πρέπει να χορηγηθεί ασβέστιο είτε μέσω των τροφών (γαλακτοκομικά προϊόντα) είτε σαν συμπλήρωμα διατροφής προκειμένου να βοηθήσει στην επούλωση των συνδετικών ιστών και των μυών. Επίσης, η βιταμίνη Ε που βρίσκεται στο ελαιόλαδο που είναι πλούσιο στα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα μειώνει τις φλεγμονές και πολλές φορές θεωρείται από μόνο του το ελαιόλαδο σαν αντιφλεγμονώδη φάρμακο και η βιταμίνη Α που βρίσκεται στο λίπος των λιπαρών ψαριών, εκτός την βιταμίνη Α που περιέχουν, περιέχουν και τα ω-3 λιπαρά οξέα τα οποία είναι καρδιο-αγγειοπροστατευτικά και μειώνουν τις φλεγμονές. Τα κυριότερα λιπαρά ψάρια που περιέχουν τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι: ο γαύρος, η σαρδέλα, το σκουμπρί, ο σολομός, η πέστροφα, ο μπακαλιάρος, ο τόνος, η ρέγκα και η παλαμίδα. Όσον αφορά τους υδατάνθρακες θα πρέπει να προτιμώνται τα δημητριακά ολικής αλέσεως καθώς και τα καστανά τρόφιμα είτε το ρύζι είτε τα ζυμαρικά λόγω του ότι αποτελούνται από φυτικές ίνες εμποδίζουν την εμφάνιση φλεγμονών. Επίσης, καλό είναι να αποφεύγονται τροφές που είναι πλούσια σε λίπη διότι τα λιπαρά και ιδιαίτερα τα κορεσμένα λιπαρά φαίνεται ότι αυξάνουν την φλεγμονή είτε επιδεινώνουν τα συμπτώματα που προκαλούνται από την φλεγμονή. 

*Το συγκεκριμένο άρθρο  έχει δημοσιευθεί στο περιοδικό http://www.flowmagazine.gr/article/view/tenontitida_kai_diatrofi/category/quality_of_life

Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ φαίνεται να μειώνει τον χρόνιο πόνο.

Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ φαίνεται να μειώνει τον χρόνιο πόνο.

Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ ίσως σχετίζεται  με χαμηλότερα επίπεδα αναπηρίας σε ασθενείς με χρόνιο πόνο. Είναι αποτέλεσμα Βρετανικής Μελέτης που δημοσιεύθηκε στο Arthritis Care & Research".

Επιστήμονες από το πανεπιστήμιο τουAberdeen πραγματοποίησαν μια μελέτη βασισμένη σε 2 περιοχές του Ηνωμένου Βασιλείου. Οι συμμετέχοντες συμπλήρωσαν ένα ερωτηματολόγιο στο οποίο αξιολογείται κατά πόσο έζησαν χρόνιο διάχυτο πόνο και σε ποιο βαθμό ο πόνος ήταν εξαφανισμένος. Επιπρόσθετα, οι συμμετέχοντες ανέφεραν επίσης την ποσότητα του αλκοόλ που κατανάλωναν. Πληροφορίες για διάφορους παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, το κάπνισμα, το μέγεθος, το βάρος και κοινωνικό οικονομικά δεδομένα επίσης αναλύθηκαν.

16,5% από τους συμμετέχοντες είχαν χρόνιο πόνο .Από αυτούς το 28% δήλωσαν ότι απείχαν από οποιοδήποτε αλκοόλ, 28% καταναλώνουν έως και 5 μονάδες την εβδομάδα, το 20% 5 με 10 μονάδες και το 24% καταναλώνεται περισσότερο από 10 μονάδες.

Με την μελέτη αυτή έδειξε ότι ο βαθμός την αναπηρίας σχετιζόταν περισσότερο με την κατανάλωση αλκοόλ .Με την αύξηση της κατανάλωσης αλκοόλ (έως 35 μονάδες ανά εβδομάδα) η σοβαρότητα της αναπηρίας μειώθηκε. Οι άνθρωποι που έπιναν 21 με 35 μονάδες αλκοόλ την εβδομάδα είχαν 67% λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν αναπηρία από τους μη αλκοολούχους.

Γαστροοισαφική Παλινδρόμιση

Γαστροοισοφαγική Παλινδρόμηση: Πως αντιμετωπίζεται διατροφικά

Η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση είναι μία χρόνια νόσος του πεπτικού συστήματος. Γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση εμφανίζεται όταν το γαστρικό οξύ ή το περιεχόμενο του στομάχου ρέει προς τα πίσω δηλαδή προς τον οισοφάγο .Η αντίστροφή παλινδρόμηση ερεθίζει την εσωτερική την επιφάνεια του οισοφάγου. Χαρακτηριστικό της γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης είναι οι έντονες καούρες.  Η ηλικία, η παχυσαρκία με δείκτη μάζα σώματος συνήθως >30 ,το κάπνισμα ,η συχνή κατανάλωση αλκοολούχων ποτών, μεγάλα γεύματα σε ακατάστατες ώρες και ακατάστατα γεύματα, η κατάκλιση αμέσως μετά το φαγητό, η κατανάλωση λιπαρών τροφών, η κατανάλωση τηγανιτών  και τροφών που περιέχουν καρυκεύματα, σοκολάτα η κατανάλωση καφέ, τσαγιού και ανθρακούχων αναψυκτικών, τα σφικτά και στενά ρούχα και η επίκυψη και ανύψωση βαρέων αντικειμένων  αποτελούν σημαντικοί παράγοντες προκειμένου να εκδηλωθεί γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση.

Για να αποφευχθεί ή για να ανακουφιστεί κανείς από την γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση θα πρέπει:

•  να καταναλώνει συχνά και μικρά γεύματα,
•  να μειώσει το σωματικό βάρος αν είναι ο δείκτης μάζας σώματος(βάρος/ύψος²)>30,
• να διακόψει το κάπνισμα,
•  να  καταναλώνει  φρούτα και λαχανικά που δεν είναι όξινα δηλαδή καλό είναι να αποφεύγει το πορτοκάλι και τον χυμό του, το γκρέιπ φρουτ τις όξινες γενικά  τροφές, το λεμόνι, 
• η κατανάλωση των γευμάτων να μην διαρκεί μέχρι πολύ αργά δηλαδή να μην καταναλώσει ο ασθενής τα γεύματα εφόσον γίνει αμέσως η κατάκλιση,
•  θα πρέπει να καταναλώνει τις τροφές με μικρά και συχνά γεύματα και όχι μέχρι πολύ αργά το βράδυ, 
• να φοράει φαρδιά και όχι σφικτά ρούχα   
• και κατά την κατάκλιση το μαξιλάρι να είναι ελαφρά σηκωμένο κατά την κατάκλιση τουλάχιστον 20 cm.

Διατροφή Και Οστεοπόρωση

Διατροφή και   Οστεοπόρωση

Η οστεοπόρωση είναι μια ασθένεια κατά την διάρκεια της οποίας παρατηρείται ελάττωση της πυκνότητας των οστών και μείωση της αντοχής τους με συνέπεια τον αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων.

Οι παράγοντες που οδηγούν κάποιον στην ομάδα κινδύνου για οστεοπόρωση είναι:

Η ηλικία: η οστική μάζα μειώνεται με την πάροδο του χρόνου.

Το φύλο: οι γυναίκες προσβάλλονται συχνότερα και σε μικρότερη ηλικία.

Φυλή: Οι γυναίκες που ανήκουν στην λευκή φυλή  βρίσκονται σε υψηλότερο κίνδυνο.

Κάπνισμα: Η νικοτίνη δημιουργεί προβλήματα στο σχηματισμό των οστών, γιατί εμπλέκεται στο σημαντικό ρόλο των οιστρογόνων και της τεστοστερόνης, στην ανάπτυξη των οστών.

Υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ: Το αλκοόλ εμποδίζει την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό. Συνιστώνται δύο ποτήρια κρασί την ημέρα για τους άνδρες και 1 ποτήρι κρασί κόκκινο για τις γυναίκες.

Καφές: συνιστάται 1-2 ποτήρια καφέ την ημέρα τα οποία δεν φαίνεται να επηρεάζουν τα οστά .Καφές με γάλα εμποδίζει την απορρόφηση του ασβεστίου.

Βάρος και δείκτης μάζας σώματος: οι αδύνατες και με λεπτό σκελετό γυναίκες βρίσκονται σε μεγαλύτερο κίνδυνο από τις υπέρβαρες και με μεγάλα οστά. Με βάση το ΒΜΙ κατατάσσονται σε ελιποβαρείς, φυσιολογικού βάρους, υπέρβαρους και παχύσαρκους. Αν ο ΒΜΙ είναι χαμηλός ο κίνδυνος οστεοπόρωσης είναι αυξημένος.

Κακή διατροφή: Ανεπαρκής πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D μπορεί να δημιουργήσει αδύνατα οστά με μειωμένη οστική μάζα

Λίγα λόγια για το ασβέστιο

Το ασβέστιο αποτελεί βασικό συστατικό των οστών σε ποσοστό 99%, προσδίδει δύναμη-ισχύ και σωστή δομή στα οστά και στα δόντια. Φυσιολογικά μόνο ένα ποσοστό 20-30% της περιεκτικότητας των τροφών σε ασβέστιο απορροφάται από το λεπτό έντερο. Το ασβέστιο βρίσκεται σε υψηλή περιεκτικότητα στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στα ψάρια, στους ξηρούς καρπούς  στα αυγά στα όσπρια (κυρίως φασόλια)και στα πράσινα λαχανικά. 

Συνιστώμενη πρόσληψη ασβεστίου

•       παιδιά και έφηβοι 2-3 μερίδες,

•       σε περίοδο εγκυμοσύνης είναι 3-4 μερίδες

•       γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση 3 μερίδες.

Βιταμίνη D

H βιταμίνη D είναι ένας όρος που περιλαμβάνει μία σειρά χημικών ενώσεων. Έχει ταξινομηθεί ταυτόχρονα στις λιποδιαλυτές βιταμίνες όσο και στις ορμόνες. Η φυσιολογικά ενεργή της μορφή είναι η καλσιτριόλη.
Η υπεριώδης ακτινοβολία του ηλιακού φωτός μετατρέπει μία ένωση που υπάρχει στο δέρμα σε χοληκαλσιφερόλη η οποία απελευθερώνεται στο αίμα και τελικά μετατρέπεται στο ήπαρ και στα νεφρά στην ενεργό ορμόνη την καλσιτριόλη.
Ο ρόλος της βιταμίνης D:
H βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου στο έντερο και τους νεφρούς, βοηθώντας έτσι στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων ασβεστίου στο πλάσμα και κατ’ επέκταση κανονικού μεταβολισμού των οστών. Επίσης, συμβάλλει στη ρύθμιση του μεταβολισμού του φωσφόρου, ενός άλλου σημαντικού ανόργανου συστατικού για τον σχηματισμό των οστών.
Εκτός από την κλασσική δράση της στο μεταβολισμό των οστών επιδρά επίσης στην ανάπτυξη του δέρματος και έχει ήδη χρησιμοποιηθεί στη θεραπεία της ψωρίασης μίας χρόνιας δερματικής διαταραχής.

Λίγα Λόγια Για τον Φώσφορο

•       Ο φώσφορος στην διατροφή του ανθρώπου είναι στενά συνδεδεμένος με το ασβέστιο, σε σημείο που ανεπάρκεια του ενός δημιουργεί προβλήματα και στην χρησιμοποίηση του άλλου.

Το 80% του φωσφόρου βρίσκεται στον σκελετό του ατόμου μαζί με το ασβέστιο, όπου η σχέση ασβεστίου φωσφόρου είναι 1:1.

Σε ποιες τροφές βρίσκεται ο Φώσφορος

Ο φώσφορος βρίσκεται σχεδόν σε όλες τις τροφές. Ιδιαίτερα πλούσιες σε φώσφορο είναι οι παρακάτω τροφές

•       Θαλασσινά

•       Ξηροί καρποί

•       Κρέας

•       Όσπρια

•       Αυγά

•       Δημητριακά

•       Τυρί

•       Λαχανικά

Συμπερασματικά

Το διαιτολόγιο πρέπει να είναι σύμφωνο με τις αρχές και την πυραμίδα της μεσογειακής διατροφής. Η βάση της πυραμίδας από την οποία θα πρέπει να προέρχεται η πλειοψηφία των ημερήσιων θερμίδων, αντιπροσωπεύεται από την ομάδα ψωμιού, δημητριακών, ρυζιού και ζυμαρικών(6-11 μερίδες) καθώς και την ομάδα λαχανικών (3-5 μερίδες) και την ομάδα φρούτων(2-4 μερίδες).Αυτό εξαρτάται από τις ενεργειακές ανάγκες.Συνιστάται η πρόσληψη λιγότερων μερίδων από την ομάδα γάλακτος, γιαουρτιού και τυριού(2-3 μερίδες) και την ομάδα κρέατος, πουλερικών, ψαριών, ξηρών καρπών και αυγών που προέρχονται από ζώα. Τα λίπη, τα έλαια και τα γλυκά θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο και όχι συχνά.